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  • Johann

Zugseiltraining 1.0

Aus der Not eine Tugend zu machen, ist nicht immer leicht. Schwimmen kommt bekanntermaßen vom Schwimmen und so wird das Zugseiltraining nicht das normale Schwimmen ersetzen können. ABER: Es kann auch eine super Möglichkeit sein, den Kraul Armzug zu verbessern und die Kraftausdauer der schwimmspezifischen Muskulatur zu optimieren.


Das klingt natürlich immer einfacher als es ist. Wahrscheinlich langweilst du dich schon nach wenigen Zügen mit dem Zugseil. Um dir dafür ein bisschen Motivation zu geben, werde ich wöchentlich ein neues Zugseiltraining hier in meinen Blog stellen.


Training 1.


Übung 1. Trizeps Push

Starte mit 3*15 Wiederholungen "Trizeps Push". Bei dieser Übung stehst du und hälst das Zugseil über Kopf. Die Ellenbogen bleiben an der Schläfe und die Arme werden gebeugt und gestreckt. Winkle langsamer an (2 sek.) als du streckst (1sek.).



Übung 2. Brust Push

Weiter geht es mit dem "Brust Push". Mache hier auch 3*15 Wiederholungen und wechsle diese mit Übung Nummer 1 ab. Mache zwischen den Übungen immer 20sek. Pause und lockerere dabei deine Arme auf. Auch hier solltest du wieder langsamer den Arm nach hinten ziehen. Der Push nach vorne sollte explosiv ausgeführt werden.


Übung 3. Beidarmiges Ziehen

Ausgangsstellung des beidarmigen Zuges ist der hüftbreite Stand. Versuche dich mit dem Oberkörper nach vorne zu legen und den Rücken zu strecken. Dann ziehe abwechselnd einmal bis unter die Schulter (mittleres Bild) und beim zweiten Mal bis nach hinten (rechtes Bild). Davon kannst du 3 Sätze a 25 Wiederholungen machen.


Übung 4. Einarmiger Zug im Ausfallschritt

Weiter geht es im Ausfallschritt. Dabei zieht die Seite, bei der das Bein hinten ist. Die Schulter wird während des Zuges aktiv nach unten abgesenkt, um die Körperlängsachsenrotation zu simulieren. Achte dabei immer auf den angestellten Armzug, den du im mittleren Bild seht. Pro Seite 3*30 Wiederholungen mit fliegendem Wechsel zur die andere Seite. Nachdem du jede Seite bearbeitet hast, kannst du 30sek. Pause machen.


Übung 5. Seitlicher Zug

Jetzt legst du dich seitlich auf die Matte. Die Beine können dabei gespreizt aufgestellt werden, um den Körper zu stabilisieren. Der obere Arm zieht mit gestricktem Ellenbogen über die Seite nach hinten. Jeweils 3*20 Wiederholungen.


Übung 6. Übergreifen mit gestreckten Arm

Drehe dich weiter auf den Bauch und hebe den Oberkörper an. Ziehe dann mit gestreckten Armen seitlich nach hinten durch. Versuche, dabei leicht nach vorne zu schauen und den Oberkörper permanent oben zu lassen. Je nachdem, wie fit du bist, kannst du diese Übung zwischen 15 und 30 mal machen. Nach 30sek. Pause, wiederhole das Ganze 3 mal.


Übung 7. Kraulzug in Rückenlage

Die letzte Armübung ist auch die, die du am längsten machen kannst. Drehe dich dafür auf den Rücken. Die Arme werden wie beim Kraulschwimmen abwechselnd nach vorne und hinten bewegt. Diese Übung kannst du mit einem Zugseil oder aber auch mit einem Terraband mit geringerem Widerstand bis zu 5min am Stück machen. Fange am Besten erstmal mit 3* 1min an ( P"30sek.) und steigere dich dann von Training zu Training. Wenn du fit bist, kannst du die Beine auch abheben und gleichzeitig einen Kraulbeinschlag imitieren. Achte dabei aber darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz kippst. Dein unterer Rücken sollte permanent Bodenkontakt haben. Wenn du das nicht mehr schaffst, leg die Beine einfach ab.


Übung 8. Beinschlag

Als Abschluss kannst du dir ein Miniband um die Füße binden. Kippe dann in Seitenlage und halte den unteren Arm lang vor dem Körper. Der obere Arm liegt auf dem Körper. Versuche nun die Beine abzuheben und 30sek. mit gestreckten Knien die Beine alternierend auf und ab zu bewegen. Wiederhole das mit 20sek. Pause auf jeder Seite 2 mal.


Viel Spaß beim Trainieren!


Johann








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