Wie gelingt der Wiedereinstieg?

Jeder kennt das Problem des Wiedereinstiegs, sei es nach der Saisonpause, nach einer Verletzung oder auch einfach nach einer Pause, weil der Beruf den Sport nicht zugelassen hat. Die ersten Wochen fühlen sich furchtbar an und nach ein paar Wochen legt sich der Schalter um und plötzlich läuft es. Ich möchte mich dem Thema von mehreren Seiten her nähern.

Betrachtet man die physiologische Seite des Trainings, schwebt dort im Zusammenhang mit der Wiederaufnahme des Trainings vor allem ein Wort im Raum: der sogenannte „Muscle-Memory-Effect“. Hier spricht man frei übersetzt von dem Muskelgedächtnis, das heißt der Körper merkt sich jeden einzelnen Trainingsreiz der in der vergangenen Zeit absolviert wurde. Durch die Aufnahme des Trainings werden diese Reize erneut getriggert, der Körper kennt diese aber bereits und kann somit deutlich schneller auf das bereits zuvor Gelernte zurückgreifen. Diesen Effekt sagt man vor allem dem Bereich der Ausdauer nach (Stichwort: Lebenskilometer), die Muskulatur bildet sich leider deutlich schneller zurück. Wer jetzt jede Woche regelmäßig Kraft- und vor allem Zugseiltraining gemacht hat, darf sich jetzt gerne grinsend auf die Schulter klopfen. Durch die Kraftkonservierung werdet ihr deutlich schneller von dem „Muscle-Memory Effect“ profitieren!

Neben der physiologischen Seite des Trainings spielt auch immer die mentale Stärke eine Rolle. Nicht nur Jan Frodeno hat erkannt, dass Siegen Kopfsache ist. Diesen Satz sollte man nicht nur im Wettkampf beherzigen, sondern auch auf das Training transferieren. Zwei große Teilkomponenten muss man sich bewusst machen und beherzigen: Konzentration auf das Training und Selbstvertrauen in das eigene Können! Wer sich aktiv auf seine Einheit konzentriert, kann sich besser auf die neuen Reize einlassen und kann irrelevante oder störende Reize ausblenden. Schwindet die Konzentration, sinkt auch die Qualität des Trainings. Das Selbstvertrauen ist der mentale Schlüssel für jede Einheit. Wer nach 1000m mit einer „Ich kann das nicht“-Haltung zur Dusche schleicht, wird auch nicht weiter kommen. Das Schöne ist, dass man sein Selbstvertrauen mit ganz banalen Dingen beeinflussen kann:

· Scrollt durch Trainingpeaks oder durch euren Strava-Account, sucht gute Einheiten und Bestzeiten hervor. Was ihr vor der Pause geschafft habt, sollte euch Motivation geben es wieder zu schaffen!

· Ermutigt euch selbst und feuert euch an. Gerne könnt ihr euch auch nach einer Einheit belohnen!

· Visualisiert eure Ziele! Stellt euch gedanklich auf die kommende Saison sein, schreibt euch eure Wunschzeit für die kommende Langdistanz auf einen Zettel und hängt ihn über euren Schreibtisch!

· Versucht in einem dauerhaft positiven emotionalen Gesamtzustand zu sein. Nur wer gerne Sport macht, verbessert sich auch

Zuletzt gibt es einige grundlegende sportwissenschaftliche Dinge, die man natürlich nicht außer Acht lassen darf. Der Wiedereinstieg ins Schwimmtraining geht eng einher mit den bekannten Risiken wie Überlastungserscheinungen, Verletzungen und allgemeiner Überforderung des Systems. Denk daran, dass du es trotz Motivation nicht übertreiben darfst! Verlorene Trainingswochen können und dürfen nicht nachgeholt werden, da der Körper Zeit braucht um sich wieder zu adaptieren. Um präventiv zu arbeiten, empfiehlt es sich mit niedrigen Umfängen anzufangen. Statt 4km am Stück zu schwimmen, solltet ihr lieber zwei bis drei Einheiten über 1,5km schwimmen. Diese Umfänge könnt ihr mit der Zeit langsam wieder steigern. Für die Wiedergewinnung des Wassergefühls ist eine regelmäßige dichte Taktung von Trainingseinheiten sinnvoller. Passt die Inhalte an und baut in den ersten Wochen mehr Übungen zur Wasserlage, zur Technik und zur Atmung mit ein. Intervalle können später wieder geschwommen werden.

Kurzen Sprints sind hilfreich um die die neuromuskuläre Ansteuerung zu triggern. Wer mehrmals pro Woche ins Wasser möchte, investiert am besten immer auch Zeit in die Vor- und Nachbereitung der Einheiten. Armkreisen und Propriozeption hilft um besser in die Einheit zu starten, Dehnen nach der Einheit fördert die Regeneration und beugt Schmerzen in der Schulter vor. Vernachlässigt neben dem Schwimmen auch das Landtraining nicht, kurze Stabi-Einheiten helfen euch, die Schultermuskulatur wieder schneller an die Belastung zu gewöhnen!

Der Wiedereinstieg ins Schwimmen ist also kein Hexenwerk. Wir freuen uns auf ein schimmintensives Jahr 2021 mit euch! Wer tiefer in die Materie rund um den „Muscle-Memory Effect“, das propriozeptive Training und das Mentaltraining einsteigen will, sollte sich im Laufe der nächsten Wochen immer mal wieder bei DeinSchwimmcoach umschauen. Wer mehr Input und Trainingsvorschläge haben will um beim Wiedereinstieg auch alles richtig zu machen, dem legen wir unsere Trainingspläne auf Deinschwimmcoach ans Herz.

https://www.ausdauerblog.de/wiedereinstieg-nach-einer-trainingspause/

Friederike Rasche: Sport Psychologie im Triathlon – Mit innerer Stärke zu Höchstleistungen im Ausdauersport

https://www.youtube.com/watch?v=G0nwgnjJWxA&t=92s&ab_channel=TriathlonCrewCologne