Was ist die CSS und wie kann ich sie trainieren?
Aktualisiert: 12. Apr.
Critical Swim Speed (CSS) ist ein wichtiger Parameter in der Schwimmleistung und kann helfen, das Schwimmtraining zu optimieren. CSS kann verwendet werden, um die Ausdauer des Schwimmers zu verbessern und ihm zu helfen, in Wettkämpfen schneller zu schwimmen. In diesem Artikel werden wir uns mit der Bedeutung von CSS und der Ermittlung dieser Geschwindigkeit beschäftigen.
Was ist Critical Swim Speed (CSS)?
CSS ist die Geschwindigkeit, die ein Schwimmer konstant über eine bestimmte Entfernung aufrechterhalten kann, ohne dass sich die Schwimmgeschwindigkeit signifikant verlangsamt. Es ist auch bekannt als kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS), die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) oder die Schwimmschwelle. Es ist im Grunde die Geschwindigkeit, die ein Schwimmer über eine längere Strecke aufrechterhalten kann, ohne zu Erschöpfen.
CSS wird normalerweise als Meter pro Sekunde (m/s) oder als Zeit pro 100 Meter (100 m/Minuten) gemessen. Die Ermittlung der CSS ist wichtig, da sie dazu beitragen kann, das Training zu optimieren und die Schwimmleistung zu verbessern.
Die Bedeutung von CSS
CSS ist ein wichtiger Parameter, um die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit eines Schwimmers zu verbessern. Wenn ein Schwimmer seine CSS kennt, kann er sein Training entsprechend gestalten, um seine Schwimmleistung und seine Ausdauer zu verbessern.
Indem er die CSS als Trainingsgrundlage verwendet, kann ein Schwimmer auch seine Schwimmgeschwindigkeit also seine Fähigkeit, längere Strecken in kürzerer Zeit zurückzulegen, verbessern.
Ermittlung der CSS
Die Ermittlung der CSS kann auf verschiedene Arten erfolgen. Die von SwimSmooth ermittelte Methode ist der sogenannte 400-Meter-Test. Der Test besteht darin, eine 400-Meter-Strecke so schnell wie möglich zu schwimmen und die Zeit zu messen. Nimm davon die letzten 300m und errechne den Durchschnitt. Diesen kannst du als CSS Pace verwenden.
Es gibt auch Online-Rechner und mobile Anwendungen, die zur Berechnung der CSS verwendet werden können. Diese Tools können dir helfen, deine CSS zu bestimmen, indem sie Ihre Schwimmgeschwindigkeit über eine bestimmte Distanz messen.
Die CSS Pace ist die Geschwindigkeit, welche du über 10 - 20min aufrecht erhalten kannst. Sie entspricht damit der max. Geschwindigkeit auf 1-1,5km. Willst du über diese Strecken schneller werden, versuche dich an die Pace zu halten und nicht kurze Distanzen schneller zu schwimmen.
Wie häufig sollte ich im CSS Bereich schwimmen?
Trainer deinen CSS Bereich umso häufiger, umso näher du in Richtung der Wettkämpfe kommst. Der Umfang der CSS Belastung sollte insgesamt mit Pausen zwischen 10 und 30min betragen.
Wie sieht eine klassische CSS Einheit aus?
Schwimme dich 10-15min ein und schule zum Anfang der Einheit deine Technik über Distanzen von 25 - 50m. Anschließend wärme deinen Kreislauf und dein Nervensystem mit Steigerungen, Degressionen oder kurzen Sprints über wenige Meter max. auf. Jetzt kommt der CSS Block. Trainiere ihn in 50 oder 100m Intervallen und mache nach jedem Intervall 15-30sec. Pause. Dabei absolviere bis zu 40*50 oder 20*100m. Steigere dich aber langsam in der Quantität indem du erstmal mit 10*50m beginnst. Du wirst sehen, dass du nicht nur körperlich sondern auch mental an deine Grenzen stößt. Gib dir Zeit dich an die Belastung zu gewöhnen!
Trainiere deine CSS mithilfe einer unserer Trainingspläne: