Warum die Kontrolle über deinen Atem so wichtig ist!
Die Atemkontrolle ist ein zentraler Aspekt deiner Schwimmtechnik. Eine effiziente und kontrollierte Atmung ist ein wichtiger Faktor, um deine Leistung im Wasser zu verbessern,
vor allem um entspannter zu Schwimmen. Wenn wir im Wasser unterwegs sind benötigen wir Sauerstoff um über längere Zeit Kraft zu generieren.
Eine effiziente Atmung hilft dir dabei, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, um deine Leistung und Ausdauer im Wasser zu verbessern. Eine schlechte Atemtechnik kann dagegen zu Ermüdung und Stress führen!
Die Atemkontrolle ist auch wichtig, um deine Schwimmtechnik zu verbessern. Eine kontrollierte Atmung hilft dabei, den Körper in einer horizontalen Position im Wasser zu halten, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Dazu ist es wichtig, dass du gleichmäßig ins Wasser ausatmest, statt den Atem anzuhalten. Ansonsten stellt sich dein mit Luft gefüllter Oberkörper auf und deine Beine sinken ab, was zur Folge hat, dass du dich im Wasser ausbremst.
Eine Stoß Atmung kann zudem zu ungleichmäßigen Bewegungen im Wasser führen, die den Wasserwiderstand deines Körpers erhöhen.
Welche Möglichkeiten es gibt, ins Wasser zu atmen, zeigen wir dir hier auf:
Bilaterale Atmung: Bei der bilateralen Atmung, meist dreier Atmung, wird abwechselnd auf beiden Seiten geatmet. Dabei Atmest du jeden dritten Armzug ein. Diese Technik hilft dabei, eine symmetrische Schwimmtechnik zu entwickeln und die Ausdauer zu verbessern. Denke daran während der Atmung auf die Schulter zu schauen und diese erst zu beginnen, wenn die Hand der Atemseite das Wasser verläßt!
Unilaterale Atmung: Bei der unilateralen Atmung wird auf einer Seite geatmet. Vor allem ist dies eine Zweier Atmung. Diese Atmung ist von Vorteil, da du in kürzester Zeit möglichst häufig Atmen kannst ohne den Kopf, wie bei einer möglichen einer Atmung nach rechts und links zu schleudern.
Orientierungs Atmung: Bei dieser Atemvariante wird der Kopf einen Zug vor der Atmung nach vorne angehoben. Dabei bleibt der Mund im Wasser, die Augen aber können sich
Überwasser nach einer Boje orientieren. Sobald der Arm der Atemseite hinter die Schulter zieht, wird der Kopf zur Seite ins Wasser gelegt und du kannst nach dem Verlassen der Hand zur Seite einatmen. Diese Atmung benötigt jeder Schwimmer, der im Freiwasser effizient schwimmen will.
Eine gute Atemkontrolle kann durch gezieltes Training verbessert werden. Hier sind einige Übungen und Tipps, die dir dabei helfen:
Atemübungen außerhalb des Wassers: Atmungsübungen außerhalb des Wassers können helfen, die Atemkontrolle und das Lungenvolumen zu verbessern. Ein Beispiel ist das Ein- und Ausatmen in einem bestimmten Rhythmus und mit kontrollierten Atemzügen. Eine Vielzahl von Atemübungen wie die 4-4-4er Atmung sind vor allem auch für die Entspannung des Körpers bekannt. Wichtig ist vor allem, dass du lernst richtig ein und auszuatmen! Das mag zwar erstmal unlogisch klingen, da jeder Mensch atmen muss, aber unterscheidet sich eine ruhige tiefe Atmung von der meist gestressten flachen Atmung, welche sich viele von uns angewöhnt haben.
Atemtechniken im Wasser üben: Übe verschiedene Atemtechniken im Wasser, um deine Atemkontrolle zu verbessern. Fange damit mit einer einfachen Übung am Beckenrand an. Halte dich daran fest und atme mit dem Mund Überwasser ein und mit der Nase Unterwasser aus. Wiederhole dies 5-10 mal. Wenn dies klappt, versuche es in einem 1sec. Rhythmus. Also 1sec. einatmen und 1 sec. ausatmen. Du wirst Festellen, dass dies gar nicht mal so einfach ist.
Verwende Hilfsmittel: Mithilfe von Schwimmbretter oder Pull-Buoys kannst du anschließend die Atmung üben. Nimm für den isolierten Beinschlag das Schwimmbrett in der Hand und atme Unterwasser aus und Überwasser wieder ein. Versuche dies möglichst gleichmäßig zu machen. Anschließend kannst du dies auch mithilfe Kraularme ohne Beinschlag üben. Nimm dafür den Pull-Buoy zwischen die Beine und Atme beim Kraulschwimmen ohne Beinschlag bilateral zu jeder Seite in einer dreier Atmung.
Kombiniere Atemübungen mit Schwimmtechniken: Übe die Atmung in verschiedenen Schwimmtechniken, wie Brust, Rücken oder Delfin Schwimmen. So ökonomisierst du deine Atmung.
Erhöhe die Intensität: Variiere die Schwimmgeschwindigkeiten, um deine Atmung unter Druck zu setzen und die Atemkontrolle zu verbessern. Zum Beispiel kannst du Intervalle über 50-400m mit hoher Intensität einbauen, um deine Ausdauer und Atemtechnik zu verbessern.
Fazit:
Eine effiziente Atmung hilft dir dabei, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, um deine Leistung und Ausdauer im Wasser zu verbessern. Deshalb lege regelmäßig den Fokus im Training auch auf die Atmung!
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