Mobilität - die unterschätze Chance
Mobilität - die unterschätzte Chance
Sind wir doch mal ehrlich. Schwimmtraining findet meist in einem folgenden Ablauf statt:
Umziehen - Brille richten - ins Wasser springen - Programm abreißen - Abtrocknen.
Klar sind wir alle um Effizienz bemüht und wollen gerade als Triathlet häufig noch eine Einheit an diesem Tag absolvieren. Allerdings sind wir immer nur auf die kommende Einheit fokussiert und vergessen die Vor- und Nachbereitung des Trainings. Warum ihr diese regelmäßig machen solltet, verraten wir euch im folgenden Blogbeitrag:
Das beim Schwimmtraining stark belastete Schultergelenk zickt mit zunehmender Trainingsbelastung bzw. im zunehmenden Athletenalter immer häufiger und gibt dadurch Bewegungen nicht mehr in dem Ausmaß frei, wie es noch vor der Verletzung der Fall war. Häufig ist es dabei schon lange vorher in ein Ungleichgewicht verfallen und nicht mehr optimal mobilisiert. Dies kann zu Schmerzen, mangelnder Kraft bei größeren Bewegungsamplituden und Immobilität führen.
Die häufigste Verletzung bei Schwimmern ist dabei die Einklemmung einer Sehne unter dem Schulterdach. Diese als Inpinchment beschriebene Verletzung resultiert durch einen kleinen Muskel, der den Oberarm nach außen rotiert. Dieser ist meist chronisch überlastet, was aber nicht unbedingt durch das Schwimmen an sich, sondern eher durch die mangelnde Beweglichkeit der Schulter hervorgerufen wird. Die Schuldigen sind dabei die verkürzten Innenrotatoren des Armes, welche z.B. diesen Unterwasser anstellen. Die Innenrotatoren sind deutlich stärker als ihre Gegenspieler, die Außenrotatoren. Bei mangelnder Mobilität der AR führen sie zu einer Überforderung der IR.
Zudem ist eine gute Schultermobilität wichtig um den sogenannten CW Widerstands Koeffizienten im Wasser zu verringern. Umso höher der Widerstand, desto langsamer bewegen wir aufgrund erhöhter Anströmung den Körpers nach vorne. Wenn wir den Arm vorne ins Wasser einstechen sind wir meist nicht in der Lage, die Schulter beim Schwimmtraining am Kinn zu führen. Daher entsteht zwischen Schulter und Kopf eine freistehende Fläche, welche Verwirbelungen erzeugt und den Körper massiv ausbremst.
Um dies zu verdeutlichen: Ein tropfenförmiger Körper mit der Oberflächengröße eines Menschen erzeugt im Vergleich zu diesem 10-12* weniger Wasserwiderstand. Übersetzt bedeutet das: Dehne deiner Schulter und bleibe gesund, denn dann wirst du schneller.
Hört sich an wie die Eierlegende Wolmilchsau. Und das ist es auch. Klar dürft ihr es mit dem Dehnen und Mobilisieren nicht übertreiben. Auch dies ist ein Training und belastet die Schulter. Dennoch ist es sinnvoll, sich vor jedem Training 5-10min zu mobilisieren.
Dafür macht es Sinn die Arme zu kreisen, um zudem auch der Schulter Zeit zu geben sogenannte Synovialflüssigkeit zu bilden. Diese schmiert das Schultergelenk und verbessert die Beweglichkeit. Gleichzeitig werden Überlastungen in Form von schmerzhaften Einklemmungen des Labrums, welches die Schulter als Kapsel umgibt, vermieden.
Nach dem Schwimmtraining sollte immer 5-10min an der Verbesserung der Range of Motion, also dem max. Bewegungsausmaß der Schulter gearbeitet werden. Man unterscheidet dabei den aktiven und passiven Bewegungsspielraum, also wie weit kann ich die Schulter und den Arm bewegen, ohne dass ich ein Körperteil fixiere bzw. wie weit komme ich mit der Fixierung.
Gerade der aktive Bewegungsspielraum ist für Sportler dabei entscheidend. Sind wir in der Lage die Schulter während des Zuges in einem engen I-Zug nach hinten zu bewegen, oder weichen wir in einem weiten Bewegungsradius aus? Sind wir in der Lage den Torso, also die Brustwirbelsäule zum Atmen zu rotieren, ohne das der kontralaterale Arm unter Wasser eine Ausweichbewegung machen muss?
Es macht daher Sinn, gerade diesen aktiven Bewegungsspielraum zu verbessern. Und dabei ist consistency key. Also regelmäßiges Dehnen! Aus diesem Grund haben wir die Dehnchallenge ins Leben gerufen. Auf unserem Instagram Kanal "Schwimmcoach" dehnen und mobilisieren wir täglich 5min. Sei dabei, werde schneller und bleibe schmerzfrei!
Dein Coach
Johann