Indoor Schwimmtraining

In Zeiten der Corona Krise wird das Schwimmtraining für viele von uns nicht mehr möglich sein. Wie also kann man seine Schwimmform trotzdem möglichst gut konservieren?

Um nicht einzurosten, habe ich Übungen für dich zusammengestellt. Das Training sollte dabei immer mit der Mobilisation des Schultergürtels beginnen. So erwärmst du deine Muskulatur und dein Schultergelenk. Erst danach beginnst du mit den Zugseilübungen. Als Abschluss des Trainings dehnst du, um Verkürzungen zu vermeiden, deine Muskulatur wieder auf. Viel Spaß beim Trainieren!

1. Mobilisation

Trainiere die Beweglichkeit der Schultern und Arme. Achtet bei der Mobilisation darauf, die Übungen rund und flüssig durchzuführen. Die Bewegung kommt dabei aus der Schulter und nicht aus den Armen!

Übungen

a. Arme synchron vorwärts/ rückwärts Kreisen

b. Einarmiges vorwärts/ rückwärts Kreisen

c. Einarmiges/ beidarmiges Malen einer 8

d. Seitliches hinter den Kopf schwingen der Arme

e. Waagerechtes Schwingen der Arme auf Hüfthöhe mit Drehung des gesamten Oberkörpers (auch den Kopf!)

f. Gegenläufiges vorwärts/ rückwärts Kreisen der Arme

g. Gleichzeitiges waagerechtes nach vorne und nach hinten Schwingen der Arme auf Schulterhöhe

Die Übungen werden ca. 20-30sec wiederholt. Die Pause sollte ähnlich lang gehalten werden.

2. Kräftigung mit dem Zugseil

Neben den Dehnen und Mobilisieren sollte vor allem die Kräftigung der schwimmspezifischen Muskulatur im Vordergrund des indoor Schwimmens stehen.

Dazu eignet sich ein Zugseil hervorragend um möglichst spezifisch den Armzug außerhalb des Wassers zu trainieren. das Zugseil wird dabei immer mindestens auf Hüfthöhe, was einem Türgriff entspricht, befestigt.

Ausgangsstellung:

Stelle deine Füße Hüftbreit auf, Beuge die Knie leicht an und bücke Dich in Richtung des Bandes nach vorne und mache einen flachen Rücken. Versuche dich dann soweit von der Befestigung weg zu stellen, dass das Band bei gestricktem Arm unter leichter Spannung steht.

Übungen

a. Einarmig anstellen - Der linke bzw. rechte Ellenbogen wird angestellt.

b. Einarmiges Schwimmen - 4 Punkte: gestreckt vorne; angewinkelt unter der Schulter; gestreckt hinter dem Körper; Hoher Ellebogen/ Hand über der Schulter

c. Beidarmiger Zug

d. Entenpaddeln

e. Seitlicher Stand- Ellenbogen am Körper / Hand steht vom Körper ab/ ziehen zum Bauchnabel

f. Seitlicher Stand- Ellenbogen am Körper/ Hand steht vom Körper ab/ ziehen weg vom Bauchnabel

g. Hüftbreiter Stand auf dem Zugseil / Ellenbogen hoch/Hände zusammen nach Oben führen

h. Gestreckte Arme gleichzeitig waagerecht auf Schulterhöhe nach vorne führen (Zugseil hinter dem Rücken)

i. Gestreckte Arme gleichzeitig waagerecht auf Schulterhöhe nach hinten führen (Zugseil vor dem Rücken)

3. Dehnung

Umso beweglicher du bist, umso eher kannst du im Wasser die Arme sauber anstellen, oder die Fußgelenke überstrecken. Daher lohnt es sich regelmäßig, wenn möglich täglich an der Elastizität der Muskulatur zu arbeiten. Pass dabei auf, dass du langsam in die Dehnung gehst bis du ein leichtes Ziehen in der Muskulatur merkst. Halte Diese immer für mindestens 15sec. Da die Schulter primär von dünnen Muskelsträngen gehalten wird, sei dabei immer vorsichtig was Länge und Intensität der Dehnung angeht. Das Dehnen der Hüfte und der Fußgelenke, welches primär durch feste Bänder und sehr kräftige Muskeln gehalten werden, kannst du länger und kräftiger dehnen. Entwickle dabei selber ein Gespür für deinen Körper und gib ihm Zeit.

Dehnung der Schulter

a. Stand seitlich ander Wand gestreckter senkrechter Arm mit Dehnung der Seite

b. „Elefantenrüssel“ Dehnung

c. Hände hinter dem Körper auf Schulterhöhe, in Schulterbreite an die Wand; Arme gestreckt; anschließend in die Hocke gehen

d. Ellebogen hinter den Kopf

e. Arm in gebeugter Haltung waagerecht an die Wand; Brust Richtung Wand drücken

Dehnung der Hüfte/ Fußgelenke

a. Auf der Seite liegend – vorderes Knie Richtung Brust – unteren Fuß zum Po anziehen

b. Schneidersitz mit Berührung der Beiden Fußunterseiten - Knie mit den Ellebogen nach unten Drücken

c. Sitz mit gestreckten Beinen – Hand an die Füße

d. Barfußsitz auf den gestreckten Fußgelenken