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Alternativ und Ergänzungstraining zum Zugseil



Es nervt! Die Bäder sind geschlossen und das Schwimmtraining, welches möglich ist, ist Stabi und / oder Zugseiltraining. Was kann man sonst noch trainieren? Wir wollen euch deshalb Alternativtraining für das Zugseiltraining vorstellen.


Schwimmen ist die einzige Sportart im Triathlon, bei der der Oberkörper und speziell die Arme zusätzlich trainiert werden sollten. Denn u.a. durch das Lauf- und Radtraining verkümmert die schwimmspezifische Muskulatur. Deshalb ist es wichtig, diese spezifisch zu trainieren. Wir haben euch Übungen zusammen gestellt, mit denen ihr euren Oberkörper effektiv trainieren könnt.



1. Klimmzüge


Klimmzüge stärken den Latissimus Muskel, der das Schwimmerkreuz ausbildet. Er ist dafür verantwortlich, dass der Arm nach unten gezogen wird und ist deshalb maßgeblich am Unterwasserzug beteiligt. Zudem wird die komplette Schultermuskulatur beim Klimmzug auftrainiert. Nutzt anfangs eine Unterstützung mithilfe eines Bandes um mind. 3-5 Wiederholungen zu schaffen. Wer keine Klimmzustange zuhause hat, muss hier etwas kreativ werden. Entweder ein Mauervorsprung, ein Ast oder hochliegendes Geländer kann hier zweckentfremdet werden.


2. Liegestütze

Die Kräftigung der Brustmuskulatur kann perfekt über Liegestütze erfolgen. Wenn ihr besser werdet, versucht mit den Händen enger zu greifen. So wird zusätzlich der Trizeps, welcher den Arm streckt, trainiert. Zudem könnt ihr diese Übung auch mit Rumpfstabi kombinieren, indem ihr die Pause zwischen den Sätzen im Unterarmstütz verbringt.


3. Dipps mit Hüftanhebung

Diese Übung könnt ihr zuhause super an der Badewanne trainieren. Dabei haltet ihr euch wie beim normalen Dipp an der Wanne fest und streckt nach dem Dipp die Hüfte Richtung Decke. Hierbei wird vor allem eure Rotatorenmanschette auftrainiert.


4. Hacken

Der Klassiker in Bauchlage findet wohl nur wenige begeisterte Anhänger. Trotzdem ist und bleibt das Hacken in der Rückenlage eines der effizientesten Methoden, die schulterblattstabilisierenden Muskeln wie den Trapez und die Rhomboiden effektiv zu trainieren.


5. Rudern

Nehmt euch dafür einen schweren Gegenstand oder ein Seil und zieht mit abgekippten Oberkörper das Gewicht oder Seil an euren Körper. Dabei trainiert ihr, wie beim Hacken, vor allem die Antagonisten der Zugmuskulatur. Dies beugt Schulterüberlastungen beim Schwimmen vor und kräftigt eure hintere Kette.


Wenn ihr diese 5 Übungen regelmäßig in eure Routine aufnehmt, werdet ihr auch nach der langen Pause noch Kraft im Wasser entwickeln können und deutlich schneller an eure Schwimmform anknüpfen. Auch wenn der Sommer noch in weiter Ferne erscheint, erinnert euch daran, dass ihr jetzt die Basis für ein erfolgreiches neues Sportjahr legt. Wir wünschen euch viel Erfolg beim trainieren!



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